Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня – постоянное изменение обстановки, большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые.
Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?
Стресс – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие.
Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.
К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.
Причины возникновения стрессов:
- Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
- Нагрузки:
- физические (мышечные);
- физиологические (болезнь, травма);
- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
- рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
- Монотония в труде и жизни.
- Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
- Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу).
- Тяжелые жизненные ситуации (болезни).
- Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
- Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
- Отсутствие личной идентичности.
- Неудовлетворение материальных потребностей.
- Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
- Противоречия между несовместимыми мыслями.
- Нехватка времени.
- Социально – психологические и экономические факторы.
Проявления стресса:
- Рост тревоги.
- Уменьшение контроля над эмоциями.
- Понижение внимания.
- Плохой сон, аппетит.
- Вялость, апатия, пессимизм.
- Лабильность настроения, слезливость.
- Агрессивность.
- Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности.
В своем развитии стресс проходит три стадии:
- Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.
- Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.
- Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.
Профилактика стресса строится, в том числе, и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.
К стрессам часто приводят не только внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки.
Установка - готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер, часто препятствуют успешной деятельности. Это такие установки, как:
- Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
- Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
- Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
- Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
- Установка дихотомического мышления (или – или).
- Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
- Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
- Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
- Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый).
- Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно, адресованное не человеку).
Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью.
Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость. Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка, социальная поддержка) ресурсы.
Внутренние ресурсы:
- позитивное восприятие и отношение к себе;
- соответствие личностных притязаний и достижений;
- ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;
- хорошее физическое здоровье, выносливость;
- мотивация здорового образа жизни;
- принятие ответственности за происходящее на себя;
- умение конструктивно управлять стрессом.
Внешние ресурсы:
- эмоциональная поддержка близких людей;
- ощущение себя частью коллектива;
- социальная идентичность.
В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей.
Экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников.
Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение), так и психологическом уровнях (информационный стресс - переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).
Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.
Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (то есть удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).
Способы подготовки к экзамену:
Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей.
Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему разговаривать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой.
Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать.
Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати, уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов.
Родители могут предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 6.00 утра, например. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:
- в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);
- утром никто не мешает готовиться (все еще спят, в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);
- настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).
Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».
Питание школьника должно быть калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса. Полезны также изюм и гречневая крупа.
Нормальный сон и отдых – строго обязательны.
Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает.
Организация труда
Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день сдачи и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?
Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3й день – остальное, 4й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.
Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а все – физику и литературу, историю и алгебру. Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, так как задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.
Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы.
Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.
Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости. Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час - полтора).
Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру) на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.
Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.
- Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.
- Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.
- Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз заучить «знакомый» материал.
- Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.
Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст.
Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).
Кинестетики («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.
Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.
В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:
- Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
- В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
- Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
- Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
- Утром решить задачу или пересказать текст.
Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.
Готовимся вместе
Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут друг друга отвлекать».
В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.
- Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя. Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
- Что касается правил распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.
- Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не успел выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить. Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.
- Репетиция экзамена. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Подобное упражнение является хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.
Психологическая работа со стрессом перед экзаменом.
Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену.
В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.
- Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке.
- Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – неужели действительно нет выхода? Переживите свой страх до экзамена.
- Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.
- Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.
- Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.
- Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию».
- В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.
- По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.
- Выделить один час на повторение сложных вопросов.
- Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол.
- Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим.
Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:
- Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заряжается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
- Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь. Ищите выход, меняйте направление мысли.
- Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога.
- Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5м – 6м ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
- Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
- Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного.
- Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
- Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
- По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!
- Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
- Использовать техники аутотренинга. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
- Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет побыть в данной ситуации, но не переволноваться от ожидания.
- Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
При подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно выполнять следующие правила:
- После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
- Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
- Не забывать следить за временем.
Способы активации внутренних ресурсов:
- Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
- Выспаться.
- Принять душ, выпить стакан чистой питьевой воды.
- Слушать музыку по настроению.
- Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
- Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
- Прогуляться на свежем воздухе.
- Поговорить с доброжелательными людьми.
- Сделать уборку в доме.
- Сходить в гости.
- Разрешить себе сделать что – то хорошее, что хочется.
- Позволить себе право на ошибку.
- Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие).
- Использовать ароматерапию.
- Посмотреть свои фотографии.
- Заняться хобби.
- Сменить обстановку.
- Сменить вид деятельности.
- Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
- Взглянуть на ситуацию со стороны.
- Спеть.
- Подумать о хорошем.
- Относиться к происходящему с юмором.
- Встретиться с друзьями.