Психологическая подготовка к экзаменам

Страх – это естественное чувство, которое знакомо каждому.

Он может быть полезным, предупреждая об опасности, но иногда становится чрезмерным и мешает нам жить полной жизнью.

Эта памятка познакомит тебя с техниками, которые помогут тебе справиться со страхом и стать увереннее в себе!

1. Осознание и признание:

• Признай свой страх: Первый шаг к победе над страхом – признать, что он существует. Не пытайся его игнорировать или подавлять. Скажи себе: “Да, я боюсь, но это нормально”.
• Назови свой страх: Опиши свой страх как можно конкретнее. Например, вместо “Я боюсь экзамена” скажи “Я боюсь не успеть выполнить все задания на экзамене по математике”.
• Оцени свой страх: По шкале от 1 до 10, где 1 – совсем не страшно, а 10 – ужасно страшно, оцени свой страх. Это поможет тебе понять, насколько сильное влияние он оказывает на тебя.

2. Физиологические техники (успокаиваем тело):

• Дыхательные упражнения:
  • Диафрагмальное дыхание (дыхание животом): Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, чувствуя, как поднимается живот. Медленно выдыхай через рот, втягивая живот. Повтори несколько раз. Это помогает расслабить мышцы и немного замедлить сердцебиение.
  • Квадратное дыхание (дыхание по квадрату): Вдыхай 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды, выдыхай 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды. Повтори несколько раз. Это помогает сбалансировать нервную систему и успокоиться.
  • Техника 4-7-8: Вдыхай 4 секунды через нос, задержи дыхание на 7 секунд, выдыхай 8 секунд через рот, выталкивая воздух с силой. Повтори несколько раз. Это мощный инструмент для быстрого расслабления.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно напрягай и расслабляй разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. Например, сожми кулак на 5 секунд, а затем расслабь его. Повтори несколько раз для каждой группы мышц.
• Физическая активность: Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, танцы – все это помогает снять напряжение и улучшить настроение.
• Самомассаж: Легкими круговыми движениями помассируй виски, лоб, шею, плечи.
• Выпей воды: Часто чувство страха связано с обезвоживанием. Сделай несколько глотков воды.

3. Когнитивные техники (меняем мысли):

• Оспорь свои мысли: Задай себе вопросы: “Действительно ли то, чего я боюсь, может случиться?”, “Какие есть доказательства того, что это произойдет?”, “Какие есть доказательства обратного?”, “Что самое страшное может произойти, если мой страх сбудется?”, “Смогу ли я с этим справиться?”
• Замени негативные мысли на позитивные: Если ты думаешь: “Я провалю экзамен”, замени это на: “Я хорошо готовился и сделаю все, что в моих силах”.
• Используй позитивные аффирмации: Повторяй про себя фразы, которые укрепляют твою уверенность в себе: “Я справлюсь”, “Я сильный”, “Я уверен в себе”.
• Представь себя успешным: Визуализируй ситуацию, в которой ты успешно преодолеваешь свой страх. Представь, как ты уверенно отвечаешь на уроке, выступаешь на сцене, сдаешь экзамен.

4. Поведенческие техники (действуем вопреки страху):

• Столкнись со своим страхом: Самый эффективный способ побороть страх – столкнуться с ним лицом к лицу. Начни с малого и постепенно увеличивай интенсивность. Например, если ты боишься выступать на сцене, начни с выступления перед небольшой группой друзей, а затем перед классом.
• Разбей большую задачу на маленькие шаги: Если ты боишься экзамена, разбей подготовку на небольшие задачи и выполняй их постепенно.
• Действуй “как будто”: Веди себя так, будто ты не боишься. Попробуй говорить уверенным голосом, держать спину прямо, смотреть в глаза собеседнику. Со временем ты действительно почувствуешь себя увереннее.
• Попроси поддержки: Расскажи о своем страхе другу, члену семьи, учителю или психологу. Поддержка близких людей поможет тебе справиться со страхом.
• Поощряй себя за успехи: Не забывай хвалить себя за каждый, даже самый маленький шаг в борьбе со своим страхом.

5. Техника “Безопасное место”:

• Представь себе место, где ты чувствуешь себя в безопасности, комфорте и спокойствии. Это может быть реальное место (твой дом, любимый парк) или вымышленное.
• Закрой глаза и представь это место во всех деталях: что ты видишь, слышишь, чувствуешь, обоняешь.
• Сосредоточься на приятных ощущениях. Почувствуй себя в безопасности и комфорте.
• Когда ты почувствуешь, что страх отступает, открой глаза.
• Ты можешь использовать эту технику в любой момент, когда почувствуешь страх.

Важные советы:

• Будь терпелив: Борьба со страхом требует времени и усилий. Не жди мгновенных результатов.
• Не сравнивай себя с другими: Каждый человек индивидуален. Не сравнивай свои успехи с успехами других.
• Поощряй себя: Хвали себя за каждый, даже самый маленький шаг в борьбе со страхом.
• Обратись за помощью к специалисту: Если ты чувствуешь, что не можешь справиться со своим страхом самостоятельно, обратись к психологу.

Ты сильнее, чем ты думаешь! Страх – это не приговор, а вызов, который ты можешь преодолеть! Верь в себя, используй эти техники, и ты обязательно победишь!