ВПР – это всего лишь проверочная работа, а не испытание на прочность. Волноваться – это нормально, но позволять волнению брать над тобой верх – это не очень хорошо.
Эта памятка поможет тебе взять эмоции под контроль и подготовиться к ВПР!
1. Признай волнение!
• Признай, что ты волнуешься. Не пытайся убедить себя, что все в порядке, если это не так. Признание проблемы – первый шаг к ее решению.
• Пойми, почему ты волнуешься. Боишься не справиться? Забыть все, что учил? Разочаровать родителей? Найди корень проблемы!
• Разберись с чувствами. Как проявляется твое волнение? Учащенное сердцебиение? Головная боль? Бессонница? Зная симптомы, тебе будет легче их контролировать.
2. Стань мастером тайм-менеджмента!
• Составь план подготовки. Раздели огромный объем информации на маленькие, понятные кусочки. Составь расписание, чтобы успеть все повторить.
• Не откладывай на потом! Зубрить все в последнюю ночь – прямой путь к панике. Начинай готовиться заранее.
• Делай перерывы! Отдыхай каждые 45-60 минут. Погуляй, послушай музыку, сделай зарядку.
• Высыпайся! Сон – твой лучший друг! Недостаток сна = ухудшение памяти, внимания и настроения. Старайся спать не менее 8 часов в сутки.
3. Используй супер-силы релаксации!
• Дыхание – твое оружие.
o Техника “4-7-8”: Вдох носом на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох ртом на 8 счетов. Повтори несколько раз.
o Глубокое дыхание животом: Положи руку на живот. Вдыхай медленно и глубоко, чтобы почувствовать, как живот поднимается. Выдыхай медленно, чтобы живот опускался.
4. Мысли позитивно!
• Замечай негативные мысли. Как только ты начинаешь думать о провале, остановись!
5. Подружись со своим телом!
• Правильно питайся. Ешь полезные продукты, чтобы обеспечить мозг энергией. Избегай фаст-фуда и сладких напитков.
• Двигайся! Физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
• Пей достаточно воды. Обезвоживание может ухудшить концентрацию внимания и вызвать головную боль.
6. Не бойся просить о помощи!
• Поговори с родителями, друзьями или учителями. Они могут поддержать тебя и дать ценный совет.
• Обратись к школьному психологу. Он поможет тебе справиться с тревогой.
7. Помни, что ВПР – это всего лишь часть учёбы!
• Это всего лишь проверка знаний.
• Впереди еще много возможностей добиться успеха.
• Ты ценен как личность, независимо от результатов ВПР.
Главное – верь в себя! Ты умный, способный и трудолюбивый! У тебя все получится! Удачи на ВПР!