1. Составьте алгоритм действий.
Проговорите.
Когда у нас есть алгоритм действий - уровень тревоги снижается.
Когда человек говорит: «Я не знаю, что делать.» или «Надо срочно бежать и делать.» актуализируется страх, беспомощность и гнев.
Запишите план действий.
2.Признайте наличие негативных эмоций.
Страх, тревогу, беспокойство, даже гнев в экстремальной ситуации чувствовать нормально. А значит мы говорим не о том, как НЕ бояться, а о том, как бояться правильно. Позвольте себе выпустить эту эмоцию, прокричите, проплачьте или просто проговорите: «Мне страшно». Это поможет принять ситуацию в целом и двигаться дальше.
Фраза "Мне страшно, но я знаю, что делать, у меня есть вариант №1, №2, №3." поможет вам восстановить ощущение управления ситуацией.
3.Делайте всё, что поможет быть максимально собранным, займитесь привычными делами:
- работа;
- семейные, домашние хлопоты;
- игры с детьми - рисуйте, лепите, устройте театр теней, читайте книги;
- слушайте музыку;
- смотрите фильмы;
- освойте техники дыхания.
4.В стрессовой ситуации, из-за выброса кортизола, адреналина и норадреналина, мозг страдает от гипоксии. Поэтому дышите.
Один из способов - "Дыхание по квадрату" - вдох на два счета - пауза на два счета - выдох на два счета - пауза на два счета.
Другой способ: найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь.
Далее идем по шагам:
Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до четырех.
Повторите этот цикл 7 раз.
5.Дозируйте поступление информации.
Держите руку на пульсе, но не перегружайте себя ею, к примеру, читайте информацию утром и ближе к вечеру, не подключайтесь к непроверенным источникам "сарафанного" радио. Будьте и чаще общайтесь с теми, с кем вам комфортно и безопасно, эмоционально устойчивыми людьми.
6. Обнимите себя руками за плечи и покачайте.
Проявите заботу о себе: питание, витамины, питье.
ТРЕВОГА И ДЕТИ.
Важно быть внимательными по отношению к детским вербальным и невербальным проявлениям обеспокоенности.
Будьте честны с ними, однако помните, что взрослый из вас двоих - это Вы, если мама или папа в истерике, ребёнок будет чрезмерно напуган.
Скажите ему: «Мне тоже страшно, но я знаю, что делать, у нас есть варианты. Я рядом! Ты со мной в полной безопасности!»
Разговаривайте с ним о его эмоциях и чувствах, будьте опорой, уделите ему больше времени!